Chất kẽm giúp tăng hấp thu, tổng hợp chất đạm, phân chia tế bào, tăng cảm giác ngon miệng nên rất quan trọng đối với sức khỏe. Trẻ nhũ nhi, trẻ nhỏ, vị thành niên và phụ nữ mang thai rất dễ bị thiếu kẽm do nhu cầu tăng cao. Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai làm giảm cân nặng và chiều cao trẻ sơ sinh.

Kẽm giúp cơ thể chống chọi với bệnh tật do thúc đẩy các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, làm lành vết thương. Việc thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch, khiến ta dễ bị nhiễm trùng, tăng nguy cơ tiêu chảy cấp, viêm đường hô hấp, sốt rét...

Kẽm sẽ giúp con người ăn ngon miệng hơn. Thiếu nó, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Không chỉ có tác dụng với thể chất, tình trạng thiếu kẽm còn ảnh hưởng xấu đến tinh thần, nó khiến bạn dễ nổi cáu. Nguyên nhân là kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, mà canxi lại đứng đầu trong danh sách các chất giúp ổn định thần kinh.

Mọi người thường bằn khoăn không biết loại thực phẩm nào chứa nhiều kẽm để lựa chọn và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng. Chia sẻ với các bạn, trong nội dung bài viết dưới đây chúng tôi xin chia thông tin về những loại thực phẩm chứa nhiều kẽm các bạn có thể tham khảo.

 

Thực phẩm chứa nhiều kẽm 

• Ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, dạng cám đều chứa hàm lượng kẽm rất lớn. Cứ 1 khẩu phần ăn gồm 100 gram ngũ cốc cung cấp 52mg kẽm. Tuy nhiên khi sử dụng ngũ cốc cần sử dụng hợp lý.

• Hạt bí ngô

Cứ 100 g hạt bí ngô có thể cung cấp khoàng 10.3 mg kẽm tương ứng với 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Đây là thực phẩm chứa nhiều kẽm, nó giúp cơ thể ngăn ngừa một mốt bệnh ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch thêm khỏe mạnh..

• Hạt vừng

Loại hạt này rất giàu khoáng chất và kẽm là một trong số chúng. Cho dù bạn ăn sống hay nghiền chúng thành bơ tahini thì 100 g hạt vừng vẫn có thể cung cấp khoảng 10 mg kẽm.

• Thịt

Các loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lơn, gà thường và gà tây. 100 gam thịt bò nấu chín có thể cung cấp tới 12,3 mg hoặc 82% lượng kẽm cần thiết, 100 gam thịt lợn nạc nấu chín cung cấp 5 mg hoặc 33% DV kẽm...Tuy nhiên lưu ý thịt lại chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao do đó nên sử dụng với lượng vừa đủ.

• Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như cua, sò, tôm hùm và hến chứa rất nhiều kẽm. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này chứa hàm lượng kẽm quá cao vì vậy bạn không nên sử dụng chúng thường xuyên.

• Trái cây 

Trái cây là loại thực phẩm chứa một lượng kẽm dồi dào, trong đó lựu là loại trái cây chứa nhiều kẽm nhất. Một quả lựu tươi cung cấp 1 mg kẽm. Ngoài ra có vơ, quả mâm xôi... là những loại quả có hàm lượng kẽm cao.

• Rau

Rau củ bao gồm cả các loại đậu như đậu nành, đậu lima, đậu Hà Lan có chữa hạm lượng kẽm nhiều.

• Nấm 

Một khẩu phần ăn là nấm trắng nấu chín có thể cung cấp 1.4 mg tương đương 9% DV kẽm. Lượng kẽm mà nấm cung cấp cao tương đương rau chân vịt.

• Các loại hạt

Các loại hạt rất giàu kẽm, trong đó hạt điều chứa rất nhiều loại khoáng chất này. 100 g hạt điều có thể mang tới 5,6 mg hoặc 37% DV kẽm. Ngoài ra có hạt thông, hồ đào, hạnh nhân, đậu phộng... cũng chứa nhiều kẽm.

 

Bởi vì lượng kẽm hấp thu hàng ngày là cần thiết để duy trì mức độ khỏe mạnh trong cơ thể nên một số người có nguy cơ thiếu hụt kẽm. Những đối tượng đáng lưu ý là:

Người ăn chay

Phần lớn kẽm từ thực phẩm xuất phát từ các sản phẩm thịt. Kết quả là, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) sẽ cần nhiều hơn 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ so với người không ăn chay.

Những người bị rối loạn tiêu hóa

Những người mắc bệnh viêm ruột loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mãn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ ăn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của bào thai, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp khi mới có bầu thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.

Trẻ đã lớn nhưng vẫn bú sữa mẹ

Cho đến khi được bảy tháng tuổi, trẻ có thể nhận được đủ lượng kẽm hàng ngày từ sữa mẹ. Sau đó, nhu cầu hàng ngày tăng 50% và một mình sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ nữa.

Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm

Nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% của những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liền có mức độ kẽm thấp hơn (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), bởi vì cơ thể hấp thụ nó khó khăn hơn.

Người nghiện rượu

Một nửa số người nghiện rượu có nồng độ kẽm thấp vì họ hoặc không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng (do tổn thương đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều) hoặc bởi vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn qua nước tiểu của họ. 
 

Bạn cần bao nhiêu kẽm là hợp lý?

 

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ đều cần được bổ sung nhiều kẽm.

Giới hạn kẽm phù hợp cho từng đối tượng như sau:

• Trẻ từ 0-6 tháng: 2 mg/ngày

• Trẻ từ 7-11 tháng: 3 mg/ngày

• Trẻ từ 1-3 tuổi: 3 mg/ngày 

• Trẻ từ 4-8 tuổi: 5 mg/ngày 

• Trẻ từ 9-13 tuổi: 8 mg/ngày

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày

• Nữ từ 14-18 tuổi: 9 mg/ngày

• Nữ từ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày

• Phụ nữ mang thai (tuổi từ 18 trở lên): 11-12mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú (độ tuổi từ 18 trở lên): 12-13 mg/ngày

Một số thông tin chia sẻ về những loại thực phẩm chứa nhiều kẽm. Hi vọng những thông tin trên hữu ích cho các bạn.